10초 60초 120초 안에 잠드는 방법
10초 60초 120초 안에 잠드는 방법
수면 부족은 심리적, 신체적으로도 다양한 이상 증상을 초래할 수 있다.
최근 헬스라인(Healthline)이 전한 보도자료에 따르면 잠들기 전에는 수면위생과 침실 환경, 낮 시간 동안의 활동 등을 모두 체크해야 한다.
만약 이 요소들을 관리했음에도 불구하고 여전히 불면증 증상을 겪고 있다면 다음과 같은 방법을 실천해 보는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.
10초만에 잠드는 방법
이 방법은 로이드 버드 윈터의 저서 ‘긴장을 풀고 승리하라:챔피언십 퍼포먼스(1981)”에서 유래했다.
2차 세계대전 중 윈터는 미 해군 예비 비행학교 비행사들이 120초만에 잠들 수 있도록 도와주는 이완 기법을 개발했다.
이 방법을 통해 조종사들은 거의 6주 동안 커피를 마시고 주변에서 총이 발사되는 상황에서도 96% 정도의 성공률을 보인 것으로 전해졌다.
입 안쪽 근육을 포함한 얼굴 전체의 긴장을 풀어준다.
어깨를 내리고 긴장을 풀고 손을 몸 옆으로 떨어뜨린다.
숨을 내쉬며 가슴을 이완한다.
다리와 허벅지, 종아리의 긴장을 풀어준다.
편안한 장면을 상상하며 10초 동안 마음을 비운다.
이러한 방법에도 효과가 없다면 10초 동안 ‘생각하지 마’라고 반복해서 말하기
60초만에 잠드는 방법
여기에는 다음과 같은 두 가지 방법이 있다.
이들은 호흡에 집중하고 근육을 이완하여 마음을 진정시키는 데 도움이 된다.
초보자라면 이 방법을 사용하는 데 최대 2분이 소요될 수 있다.
4-7-8 호흡법
혀 끝을 입천장, 앞니 두 개 뒤에 댄다.
입술을 다물고 코로 조용히 숨을 들이 마신다. 이때 머릿 속으로 4까지 센다.
7초 동안 숨을 참는다.
8초 동안 숨을 내쉰다.
이 같은 호흡을 총 4회 반복한다.
점진적 근육 이완(PMR)
심부 근육 이완이라고도 하는 PMR은 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 이는 몸 전체의 평온함을 증진하고 불면증에 도움이 될 수 잇다.
5초 동안 눈썹을 최대한 들어 올려 이마 근육을 조인다.
근육을 이완하고 긴장이 완화되는 것을 느낀다. 10초 동안 유지한다.
활짝 웃어 뺨에 긴장을 조성한 채 5초간 유지한다.
긴장을 풀고 10초 동안 멈춘다.
눈을 감거나 눈을 가늘게 뜬 채 5초간 유지하다 긴장을 풀고 10초간 멈춘다.
천장을 편안하게 볼 수 있또록 고개를 약간 뒤로 젖힌 채 5초간 유지한다.
다시 편안하게 목을 베개에 놓이게 하면서 긴장을 풀고 10초간 정지한다.
삼두근에서 가슴, 허벅지, 발까지 몸의 나머지 부위의 긴장을 차례대로 푼다.
120초만에 잠드는 방법
위와 같은 방법이 효과가 없다면 다음과 같은 방법 중 하나를 시도해 보는 것도 좋다.
스스로 깨어있으라고 말하기
지난 2021년에 발표된 연구에 의하면 여걸적 의도(PI)가 수면 수행 불안을 줄이고 수면 후 충분한 휴식을 취했다는 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 전해졌다.
PI는 의도적으로 챔대에서 깨어있는 상태를 유지하는 것이다. 이는 잠드는 것에 대한 두려움과 의식적 노력을 극복하는 데 도움이 된다. 단, 이 연구는 제한적이라는 한계가 있다.
차분한 장소 상상하기
옥스퍼드 대학교의 2002년 연구에 의하면 이미지 주의 분산에 참여한 이들이 일반적인 주의 분산이나 지시를 아예 받지 않은 사람들 보다 더 빨리 잠드는 것을 발견했다.
양을 세는 대신 고요한 환경과 그에 수반되는 모든 감정을 상상하면 된다. 중요한 것은 잠들기 전 생각, 걱정, 염려가 다시 떠오르지 않도록 이미지가 뇌의 공간을 차지하도록 하는 것이다.
수면을 위한 지압
2019년에 발표된 메타 분석에 따르면 지압은 잠드는 시간을 약간 단축시키는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려졌다.
또한 수면 효율과 수면 시간을 늘릴 수도 있으나 아직 이에 대한 연구는 제한적이다. 해당 지압점은 신문혈(Spirit gate), 내관혈(Inner frontier gate), 풍지혈(Wind pool)이다.