저탄수화물 좋다던데 대체 얼마나 줄여야 하지?
저탄수화물 좋다던데 대체 얼마나 줄여야 하지?
저탄수화물 식사는 다이어트를 비롯한 건강관리 식단으로 인기다. 그런데 저탄수화물 식사의 명확한 정의는 아직 없다.
미국 조지 메이슨대 연구팀이 저탄수화물 식단에 관한 500개 이상의 기사 및 연구를 분석했다. 그 결과, 각 연구마다 저탄수화물의 기준이 달랐다.
2002~2022년 사이에 발표된 임상 연구 결과에 의하면, 대부분의 저탄수화물은 하루 탄수화물 섭취량이 100g 이하인 것으로 정의됐다. 그
런데 일부에서는 하루 탄수화물 섭취량을 40~60g으로 더 엄격하게 제한했다.
연구를 주도한 테일러 월리스 박사는 “저탄수화물 식사에 대한 불분명한 정의는 사람들의 건강관리에 안 좋은 영향을 미친다”며
“모든 사람에게 적용될 수 있는 저탄수화물 식단을 정의해야 한다”고 말했다.
연구팀은 저탄수화물 식사를 실천할 때, 하루 최소 130g 이상의 탄수화물을 섭취해야 한다고 말했다.
그래야 뇌 기능과 신체활동을 원만하게 유지할 수 있다.
미국 뉴욕대 카트리나 하토그 영양사는 “하루 탄수화물 섭취량을 130g 미만으로 제한하는 극단적인 식사의 장기적인 건강 효과는
아직 연구된 바 없다”며 “하루에 130g의 탄수화물은 꼭 섭취하는 게 좋다”고 말했다.
저탄수화물 식사는 오래 지속하면 오히려 안 좋다.
2021년 BMJ에 게재된 연구에 의하면, 저탄수화물 식사를 6개월 간 유지하자, 이후 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지고
혈중 지질 수치가 크게 변하지 않는 등 저탄수화물 식사의 이점이 나타나지 않았다.
탈모가 생기면 거울을 볼 때마다 괜히 한숨만 나온다.
노화를 막을 수도 없어 가발을 고민하는 때도 있다.
평소 자주 먹는 음식들이 탈모의 원인일 수 있다.
기름진 음식
감자튀김이나 삼겹살 등 기름기가 많은 음식은 탈모를 유발할 수 있다.
저탄수화물 기름기가 많은 음식을 먹으면 혈액 속에 중성지방과 콜레스테롤이 증가한다.
이는 혈액을 끈적끈적하게 만들고, 혈전을 생성해 혈액순환을 방해한다. 혈액순환이 잘 안되면 두피에 영양분이 제대로 공급되지 않아 탈모가 생기기 쉽다.
혈관의 크기가 작고 얇은 말초혈관일수록 혈액순환이 안 되는데, 모발을 만드는 모낭 주위 혈관은 모두 말초혈관으로 이뤄져 있다.
실제로 일본 도쿄의대 연구팀은 고지방 식이를 한 쥐에게 탈모가 생긴다는 것을 확인했다.
연구팀은 지방이 많은 음식이 모낭의 재생을 차단해 모낭이 비활성화된 것으로 분석했다.
날달걀
날달걀을 좋아한다면 탈모가 생길 위험이 커진다. 날달걀 흰자 속 ‘아비딘’이라는 성분은 체내 ‘비오틴’ 흡수를 방해해 탈모를 일으킬 수 있다.
비오틴은 모발을 구성하는 성분인 ‘케라틴’을 생성해 꼭 필요한 성분이다. 비오틴은 비타민의 한 종류로, 탄수화물과 지방 대사, 남성호르몬 분비 등에 관여한다.
그런데, 날달걀의 아비딘 성분은 장에서 비오틴과 결합해서 비오틴의 흡수를 방해한다. 체내 비오틴이 부족하면 탈모가 생길 가능성이 커진다.
브라질너트
브라질너트 속 ‘셀레늄’ 성분도 탈모를 유발할 수 있다고 알려졌다.
셀레늄은 적당량 섭취하면 노화를 예방하고 정력에 도움을 주지만, 과다 섭취하면 탈모로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
‘셀로노시스’라는 셀레늄 중독의 부작용이 나타나기 때문이다. 셀로노시스의 대표적인 증상은 머리카락 빠짐, 손톱 부러짐, 복통, 설사, 구토, 피로감, 피부발진 등이다.
따라서 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 셀레늄의 권장량은 하루 50㎍이며, 하루 상한 섭취량은 400㎍이다.
브라질너트는 한 알에 약 75㎍의 셀레늄을 함유해서 하루에 1~2개만 먹어도 충분하다.