푹 자게 해준대서 ‘이것’ 샀더니 실은 수면 리듬 해친다?
푹 자게 해준대서 ‘이것’ 샀더니 실은 수면 리듬 해친다?
잠을 푹 못 자는 날이 많아지면 ‘암막커튼’을 살까 고민하는 사람이 많다.
1~8일 네이버 데이터랩 가구·인테리어 분야 인기검색어 순위에서 암막커튼이 쿨매트와 1, 2위를 다툴 정도다. 암막커튼, 정말 기대만큼 수면에 도움이 되는 걸까?
빛은 시신경을 자극해 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해한다. 암막커튼은 빛을 완전히 차단하므로 당장 잠드는 덴 도움될 수 있다.
그러나 생활 리듬 전체를 두고 보면 암막커튼이 오히려 수면 리듬을 해칠 수 있다.
빛이 차단되면 날이 밝아져도 잘 일어나지 못한다. 이에 수면 리듬이 깨져 다음 날 잠들기가 어려워질 수 있다.
수면리듬을 정상적으로 유지하려면 아침에 빛을 쬘 수 있는 환경에서 자야 한다.
생체시계를 움직이는 열쇠는 뇌에 있는 시교차상핵이다.
눈을 통해서 들어온 빛 자극이 뇌에 전달돼야 시교차상핵이 작동하기 시작한다.
밤에 잘 자려면 아침에 제때 생체시계를 깨우고 충분히 활동해야 한다. 아침에 일어나 밝은 빛을 보는 연습을 1~2주만 해도 생체시계가 맞춰진다.
암막커튼을 설치하는 것보다 중요한 건 자기 직전에 빛을 보지 않는 것이다. 스마트폰이 대표적이다.
자기 전에 스마트폰을 들여다보면 빛 자극 탓에 잠이 잘 오지 않는다.
아예 안 보는 것이 가장 좋고, 사용하지 않을 수 없는 상황이라면 블루라이트 차단 기능을 켜고 사용한다.
블루라이트는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 아침 햇빛이 푸르스름하고 석양이 누르스름한 것도 이와 관련이 있다.
스마트폰으로 문자 메시지를 보내거나, 뉴스를 읽고 이해하는 행위도 잠을 깨우는 한 요소로 알려졌다.
암막커튼이 집에 이미 있다면 10cm 정도는 열고 자는 게 좋다.
아침에 빛이 조금이라도 들어오도록 하기 위해서다.
레이스 커튼처럼 빛이 통과할 수 있는 소재로 바꾸는 것도 좋은 방법이다.
암막커튼이 없다면 잠들기 30분 전부터 집안의 조명을 꺼서 실내를 어둡게 하는 게 도움된다.
어둠은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화한다. 어둠이 무서워 조명을 켜고 싶다면, 작은 등이나 간접 조명을 사용하는 게 좋다.
실제로 빛은 시신경을 자극하고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해한다. 암막 커튼은 두꺼운 소재를 사용해 빛을 완전히 차단한다.
당장 잠을 자는 데 도움을 줄 순 있다. 하지만 생활 리듬 전체를 놓고 보면 암막 커튼이 오히려 수면 리듬을 해칠 수 있다.
빛이 차단되면 날이 밝았는데도 잘 일어나지 못하고, 이로 인해 수면 리듬이 깨져 다음 날 잠자는 데 악영향을 끼치기 때문이다.
실제로 우리 몸의 생체 시계는 잠들고 깨는 시점을 주관하며 환경에 따라 달라진다.
눈으로 들어온 아침 햇빛이 뇌로 전달되면서 매일 생체시계를 20~30분씩 앞당겨준다.
아침에는 정상적으로 햇빛이 들어와야 잘 일어날 수 있고, 수면 리듬 또한 정상으로 작동한다.
암막 커튼을 사용하더라도 10cm 정도 열고 자는 게 좋다. 레이스 커튼과 같이 빛이 통과하는 소재로 바꾸는 것도 좋은 방법이다.
암막 커튼보단 생활 습관을 개선하면 숙면에 이를 수 있다. 자기 전 스마트폰 사용을 자제하고, 낮잠은 피하도록 하자.
깜깜한 실내라도 스마트폰 화면을 계속 보면 눈으로 블루라이트가 끝없이 들어와 수면을 방해한다.
블루라이트는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다. 스마트폰으로 문자 메시지를 보내거나 뉴스를 읽고 이해하는 행위도 잠을 깨우는 한 요소로 알려졌다.
또한 낮잠을 자지 않는 게 밤에 깊은 잠을 자는 데 도움이 된다. 너무 피곤하다면 15~30분 정도의 짧은 낮잠을 자는 게 좋다.