오늘도 잠 못 드는 밤 ‘이렇게’ 하면 잠 솔솔
오늘도 잠 못 드는 밤 ‘이렇게’ 하면 잠 솔솔
매일 밤 쉽사리 잠에 못 드는 사람이 많다.
충분한 잠을 못 자면 피곤하고 삶의 질이 떨어지는 것은 물론, 심장질환이나 뇌졸중, 암 등 만성질환의 위험을 높인다는 보고도 있다.
건강을 위해서도 충분한 수면 시간을 지키는 것은 매우 중요한데, 자기 전 숙면에 도움이 되는 팁 4가지를 소개한다.
TV·스마트폰 대신 책 읽기
자기 전에 TV와 스마트폰을 보는 습관은 잠자는 시간을 늦추고 불면증을 유발할 수 있다. TV와 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 대뇌를 각성시키고,
수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 실제로 고대안암병원 연구팀이 취침 전 빛에 노출됐을 때 일어나는 생체리듬의 변화를 분석한 결과,
자기 전 4시간 동안 인위적인 강한 빛에 노출되면 시간조절유전자가 4시간가량 늦게 발현됐다. 이는 수면의 질 하락, 피로감, 불면증 등을 유발한다.
따라서 잠들기 최소 30분 전부터는 TV와 스마트폰을 멀리하고, 대신 시집·수필집을 읽거나 잔잔한 클래식 음악을 틀면 심신이 안정돼 숙면에 도움이 된다.
또 잠자리에 누웠지만 30분이 지나도 잠이 들지 않는다면 억지로 잠을 청하기보다는 차라리 독서를 하는 것이 더 좋다.
샤워·족욕 하기
따뜻한 물로 샤워나 족욕을 하는 것도 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면을 유도할 수 있다. 우리 몸은 취침 1~2시간 전에 이완된 상태로 있다가 잠이 들기 때문이다.
또 체온이 정상보다 0.5~1도 떨어져야 잘 자는데, 샤워를 하면 체온이 일시적으로 올라갔다가 뚝 떨어지는 효과를 볼 수 있다.
실제로 미국 오스틴 텍사스대 연구팀의 연구 결과, 잠자기 90분 전 약 40~42도 물로 하는 목욕이 침대에 누운 후 잠에 빠져드는 시간을 평균 10분 정도 당기는 것으로 확인됐다.
조명 어둡게 하기
잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하는 게 좋다. 어두운 공간에서는 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 활성화한다.
작은 등이나 간접 조명을 이용해보자. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼은 잘 땐 도움이 될 수 있지만, 아침에 깨야 할 때 햇빛도 완전히 차단돼 잠에서 깨기 어려울 수 있어 주의한다.
몰두하는 일 피하기
잠들기 전 각종 고민거리도 잠에 못 들게 하는 흔한 이유 중 하나다.
다음날 업무를 떠올리거나 계획을 세우는 등 특정 생각에 몰두하면 뇌가 각성해 숙면에 방해되기 때문이다.
만성화된 스트레스 역시 마찬가지다. 당일 받은 스트레스는 잠들기 전에 집중을 필요로 하지 않는 간단한 취미활동으로 적절히 관리하고 편히 쉬는 게 좋다.
잠자리에 들기 3시간 전 운동을 하는 것도 도움이 된다.
19일 식약처가 불면증을 완화하는 디지털 치료기기인 인지치료소프트웨어 ‘WELT-I’를 허가했다고 밝혔다.
국내에서 디지털 치료기기 중 두 번째로 허가된 사례다. 디지털 치료기기는 소프트웨어로 질환 예방, 관리, 치료 효과를 내는 의료기기로,
공간의 한계 등을 넘을 수 있어 최근 각광받는 의료기기다.
WELT-I는 불면증 환자를 치료하는 방법의 하나인 인지행동치료법을 모바일 앱으로 구현한 것으로 웰트가 개발한 제품이다.
인지행동치료법은 불면증을 지속시키거나 악화시키는 심리적, 향동적, 인지적 요인을 교정해 치료하는 방법으로, 보통 전문의와의 상담을 통해 이뤄진다.
이 제품은 환자가 입력하는 ‘수면 일기’ 데이터를 기반으로 개인별 맞춤형 적정 취침 시간을 제시하고
수면의 질을 개선하기 위해 환자 행동을 중재하고 수면 방해 습관을 분석하고 긴장과 불안을 줄이는 이완 요법 등
6단계 프로그램을 6주간 수행해 환자의 불면증을 개선한다. 6주간 모두 완료해야 증상 개선 효과를 확인할 수 있다.