운동해도 살 안 빠져 다이어트 때 운동하는 진짜 이유
운동해도 살 안 빠져 다이어트 때 운동하는 진짜 이유
‘하루도 빠짐 없이 운동했는데 왜…?’라는 생각에 괴로운 이들이라면 주목하자.
운동만으로는 살 빼는 게 쉽지 않다. 운동과 체중의 관련성 짚어본다.
체중 유지하는 데 500㎉ 활동 필요
살을 빼려면 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많아야 한다.
소비 칼로리를 늘리기 위해 운동하는 게 도움이 되지만, 운동을 통한 에너지 소모량은 생각보다 크지 않다.
다이어트를 하는 사람은 보통 빠르게 걷거나 자전거를 타는 등 중강도의 운동을 실시한다.
이런 운동은 한 시간을 해도 200~300㎉ 밖에 소모시키지 못 한다.
살이 찌지 않게 유지하기 위해서만 500㎉ 정도를 신체 활동으로 소비해야 하는데, 살을 빼려면 그보다 많은 칼로리를 소모해야 한다. 운동을 웬만큼 해서는 쉽지 않다.
운동만으로 지방 빼려면 하루에 여섯 시간 해야
소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 많다고 해서 무조건 살이 빠지는 것도 아니다.
몸속 구성 성분 중 지방이 줄어야 날씬해진다. 그런데 지방은 가장 늦게 빠진다. 운동만으로 지방을 없애려면, 하루에 여섯 시간 이상 운동해야 한다.
운동할 때는 탄수화물을 에너지로 쓴 다음에야 축적된 지방을 에너지로 끌어다 쓰기 때문에 지방을 없애려면 오랜 시간이 필요하다.
애초에 탄수화물 섭취량을 줄여, 조금만 운동해도 지방이 연소되도록 하는 게 다이어트에 효율적이다.
섭취 칼로리 줄여야 살 빼기 수월
살을 빼려면 평소 섭취 칼로리의 20%(일반적으로 400~500㎉)를 적게 먹으면 도움이 된다.
이는 밥 한 공기 반이나, 떡볶이 1인분이나, 라면 한 그릇이나, 삼겹살 100g 정도에 해당한다.
조금만 덜 먹으면 금방 살이 빠지는데, 그렇다고 운동을 그만둬선 안 된다. 다이어트 때 운동을 전혀 안 하면 요요 현상이 올 수 있다.
섭취 칼로리가 줄면, 몸이 그에 맞게 기초대사량을 줄인다. 그래서 조금만 많이 먹어도, 칼로리를 다 소비하지 못 하고 금세 지방으로 쌓인다.
운동만으로 살을 빼기에는 한계가 있지만, 다이어트를 할 때는 반드시 운동을 병행해야 기초대사량이 떨어지지 않아 요요 현상이 안 온다.
일주일에 1~2회만 하는 운동이 일주일 내내 주기적으로 운동하는 것만큼 효과적이라는 연구 결과가 여럿 나와 있다.
중국 푸와이병원 연구팀이 주말에만 운동하는 사람과 정기적으로 운동하는 사람 9629명을 분석했다.
그 결과, 주말에 운동하는 것이 일주일 내내 운동하는 것만큼 지방 감소에 효과적이었다.
8만9573명을 분석한 미국 연구 결과, 주말에 운동하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장마비나 뇌졸중, 심부전 등 발병 위험이 낮았다.
성인 35만1000명을 대상으로 한 연구에서는 주말에 운동하는 사람과 일주일에 세 번 이상 운동하는 사람의 조기 사망 위험이 차이나지 않았다.