커피가 운동 능력 높인다는데 언제 마셔야 효과 보는 걸까?
커피가 운동 능력 높인다는데 언제 마셔야 효과 보는 걸까?
커피가 운동 능력 높인다는데 언제 마셔야 효과 보는 걸까?
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커피를 운동하기 '30분' 전에 마시면, 운동 효과를 가장 효과적으로 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
커피 속 카페인이 근지구력, 근력, 심폐지구력 등 각종 운동 능력을 높인다는 사실은 기존 여러 연구를 통해 알려졌다.
카페인이 신진대사를 촉진하고, 카테콜아민·아드레날린 등 각성 호르몬 수치를 높이기 때문이다.
또 근육 세포의 칼슘 이온 채널을 열어, 근육 수축·이완 속도와 근력을 향상한다고 알려졌다.
다만, 카페인이 언제 체내에서 가장 효과를 높이는지는 알려진 바가 없었다. 단지 체내 흡수 속도를 고려해, 30분~1시간 내외 정도로만 추정됐을 뿐이다.
폴란드 오폴레 공대 체육·물리치료 학부 파벨 파코스 교수팀은 근육의 카페인 반응을 시간에 따라 확인하기 위해 연구를 진행했다.
연구팀은 남성 축구 선수 42명에게 체중 1kg당 6mg의 카페인을 섭취하게 한 뒤, 30분과 60분 후에 텐시오미오그래피(TMG)를 측정했다.
TMG는 근육의 기능적 특성을 분석하기 위해 개발된 기술로, 전기 자극을 가해 근수축을 유발한 후 근육의 변화를 기록한다.
카페인 섭취량은 이전 연구에서 가장 운동 효과를 높인 함량으로 결정됐다.
분석 결과, 카페인 섭취 후 30분 지났을 때 가장 근육 반응이 큰 것으로 나타났다.
카페인 투여 전이나 60분 후보다, 30분 후에 근육이 최대로 수축하는 데 걸리는 시간이 가장 짧고
근육 탄력성과 강도가 가장 높고 수축했던 근육이 다시 회복하는 데 걸리는 시간도 가장 짧은 것으로 드러났다.
연구팀은 "커피를 마시고 30분 지난 후 운동하면, 근육이 더 빠르게 수축하고 이완해 운동 능력이 향상된다"며 "운동 효과도 더 키울 수 있다"고 했다.
파코스 교수는 "특히 갑자기 빠르게 뛰는 스프린트를 하거나, 높이 뛰는 점프 등 급하게 근육이 수축하는 운동을 할 때,
커피를 30분 전에 마시면 더 좋은 효과를 낼 수 있을 것으로 보인다"며 "물론 카페인 자극에 의한 단기적인 변화이므로 피로도 등에 따라 효과가 달라질 수는 있다"고 했다.
운동할 때 빠른 박자의 음악을 듣는 것도 운동 효율을 높인다.
실제로 이탈리아 베로나대 연구팀이 고강도 근력 운동, 유산소 운동을 할 때 빠른 박자(170~190bpm) 음악을 들은 사람들과
느린 박자(90~110bpm) 음악을 들은 사람들을 비교했다.
그 결과, 빠른 박자 음악을 들은 사람이 그렇지 않은 사람보다 심박 수가 높고 체력이 더 향상됐다.
연구팀은 해당 음악이 교감신경을 자극해 몸을 흥분시키고 이로 인해 운동으로 쓰이는 에너지가 더 많아졌다고 분석했다.
다만, 이어폰을 끼고 운동하면 귀 안에도 땀이 나면서 습도‧온도가 올라간다. 그럼 외이도염이 생길 수 있어 주의한다.
