애 둘 맘 김빈우 선명한 11자 복근 공개 복근 키우는 대표 운동은?
애 둘 맘 김빈우 선명한 11자 복근 공개 복근 키우는 대표 운동은?
애 둘 맘 김빈우 선명한 11자 복근 공개 복근 키우는 대표 운동은?
배우 김빈우(42)가 완벽한 11자 복근으로 시선을 사로잡았다.
지난 15일 김빈우는 자신의 인스타그램에 “갑자기 사진첩에 몇 년 전 바프 찍었을 때 사진이 뜨면서 그때 혹독하게 했던 운동과 식단이 생각났다”는 글과 함께 과거 촬영했던 보디 프로필 사진을 공개했다.
또한 김빈우는 현재 자신의 몸이 담긴 사진을 올리기도 했다.
김빈우는 브라톱을 입은 채 거울 앞에서 인증 사진을 남기고 있는 모습이었다.
특히나 선명한 11자 복근이 눈길을 끌었다.
김빈우처럼 선명한 11자 복근을 만드는 데 좋은 운동 3가지에 대해 알아본다.
레그 레이즈=레그 레이즈는 누워서 다리를 올렸다 내리는 동작으로, 등을 대고 바로 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙여야 한다.
이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올리는 것이 중요하다.
15번씩 3세트 시도한다. 한편 잘못된 자세로 다리를 올리거나 내리면 허리 관절을 과도하게 움직여 디스크가 과하게 압박받을 수 있다.
이럴 땐 다리를 90도로 구부린 후 움직이면 좋다.
종아리와 허벅지에 하중이 분산돼 허리 부담이 줄어든다.
또한 허리 밑에 손을 두면 더 편하게 할 수 있다.
사이드 플랭크=사이드 플랭크는 삐죽 튀어나온 옆구리 살을 없애고, 허리를 잘록하게 만들어준다.
일반적인 플랭크와 비슷하지만, 사이드 플랭크는 엎드리지 않고 옆으로 누워서 몸을 들어 올리는 동작이다.
바닥에 팔꿈치를 대고 옆으로 누운 뒤 플랭크 동작할 때처럼 팔과 발끝에 힘을 주면서 몸을 들어 올린다.
발끝을 정강이 쪽으로 당기고 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 펴주도록 한다. 머리와 발끝은 일직선을 유지한다.
사이드 플랭크를 꾸준히 하면 허리·골반을 단련할 수 있다.
왼쪽 오른쪽 각각 1분씩 버티며, 3세트 반복한다.
처음부터 1분 버티기가 힘들다면 처음엔 10초로 시작해 시간을 점점 늘리는 것도 방법이다.
크런치=크런치는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다.
크런치를 할 때는 허리가 바닥에서 떨어지면 안 된다. 상부 복근을 탄탄하게 만들어준다.
크런치 운동 방법은 다음과 같다. 먼저 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지한다.
이후 손에 깍지를 껴 머리에 대거나, 가슴에 손을 올린다. 지면으로부터 천천히 어깨를 들어 올린다.
지면에서 살짝 들어 올린다고 생각하면 된다. 다시 지면으로 다시 천천히 몸통을 내린다.
다만, 머리와 목을 잡아당기는 자세기 때문에 운동하면 목과 허리에 무리가 갈 수 있다.
부상을 방지하기 위해 손을 귀 옆에 대거나 가슴 앞에 두는 것이 좋다.
턱은 안으로 당기지 않고 자연스럽게 정면을 응시해야 목 부상을 예방할 수 있다. 이 동작을 15~20회 반복하고, 총 3세트 진행하면 된다.
