우울증 예방하는 생활 습관

나이와 관계없이 우울증을 앓고 있는 사람이 많다.

우울증의 원인은 특정할 수 없지만, 환경적 요인과도 관련이 깊다.

실제로 건강한 생활 방식, 특히 충분한 수면을 취하는 것이 우울증을 상당히 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

영국 케임브리지대 랭글리 박사 연구팀은 몇 가지 생활 습관 요인이 향후 우울증 발병 예방에 미치는 영향을 알아보는 연구를 진행했다.

이를 위해 연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 데이터를 바탕으로 2006~2010년 사이 우울증이 없었던 28만7000명 이상

영국 성인의 생활 습관을 분석했다.

이들 중 약 1만3000명의 사람들이 그 후 9년 동안 우울증 진단을 받았다.

그러나 처음부터 더 건강한 생활방식을 보고한 사람들 사이에선 우울증 위험이 더 낮았다.

건강한 생활 방식의 주요 7가지는 다음과 같다.

7~9시간의 충분한 수면

거의 매일 걷거나 적당한 활동을 하는 등 규칙적인 운동

전자기기를 보는 시간 및 앉아있는 활동 제한

과일‧채소‧생선‧통곡물 등 건강한 식단 섭취

금연

정기적으로 가족 및 친구 만나기

적당량 이하의 음주(여성은 최대 하루 1잔, 남성은 하루 2잔)

연구팀은 이 중 가장 중요한 것은 충분한 수면을 취하고 담배를 피우지 않는 것이라고 강조했다.

특히 충분히 수면을 취한 사람들은 수면 습관이 좋지 않은 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 22% 낮았다.

또한 여러 가지 좋은 습관들이 함께 행해질 때 우울증 예방에 더 효과적이다.

7가지 중 적어도 5가지 이상을 지킨 연구 참가자들은 1가지 이하를 지킨 사람들에 비해 우울증 위험이 57% 낮았다.

2~4가지를 지킨 중간 그룹에서는 우울증 위험이 41% 감소한 것으로 나타났다.

한편, 우울증은 유전적 요인도 크다고 알려졌다.

하지만 연구팀은 이러한 좋은 생활습관은 유전적 위험과도 관계없이 우울증 예방에 도움이 된다고 설명했다.

연구 저자 랭글리 박사는 “연구 참가자들의 MRI 뇌 스캔과 혈액 샘플 분석 결과,

건강한 생활습관이 해마, 편도체 및 시상을 포함한 특정 뇌 구조에서 더 큰 조직 부피와

상관관계가 있다는 것을 발견했다”며 “조직 부피가 크다는 것은 더 나은 인지조절 및 감정 조절을 시사해 우울증을 예방할 수 있다”고 말했다.

샤워·반신욕 하기

따뜻한 물 샤워, 반신욕 등으로 체온을 높이는 것도 좋다.

우울증 환자의 심부 체온을 1.5~2도 올렸더니 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다는

연구가 세계적인 의학저널인 란셋에 실렸다. 우리 몸의 체온을 조절하는 곳이 시상하부인데

그 주변에 기분, 식욕, 성욕 등 본능을 조절하는 조직들이 모여 있다.

따라서 체온을 높여 시상하부를 자극하면 주변의 감정을 조절하는 조직도 영향을 받으면서 우울감을 완화하는 것으로 추정된다.

고기 먹기

기분이 저기압일 땐 고기 앞으로’라는 말처럼 고기에는 트립토판이 풍부해 기분 전환을 돕는다.

돼지고기, 닭고기는 100g당 트립토판이 250mg 들어있고, 소고기는 100g당 187mg이 들어있다.

트립토판을 많이 섭취하면 뇌 속에 세로토닌이 많이 생겨 기분이 좋아지고 우울증 예방 효과가 있다.

실제로 광운대 산업심리학과 연구에서 마음이 편해지는 음식으로 남학생은 삼겹살 등 고기를, 여학생은 치킨을 가장 많이 꼽았다.