밤잠 지장 안 받으려면 되도록 이후 커피 안돼요
밤잠 지장 안 받으려면 되도록 이후 커피 안돼요
밤잠에 방해가 될까봐 오후에 커피를 안 마시는 사람들이 있다.
카페인의 각성 효과 때문인데, 실제 스타벅스 조사에 따르면 오후 2시 이후에는 일반 아메리카노(35%)보다 디카페인 아메리카노(51%)를 찾는 사람이 더 많다.
실제 밤잠에 지장받지 않으려면 오후 2시부터는 커피를 마시지 않는 게 좋다.
수면의학 전문가이자 임상심리학자인 마이클 브루스 박사는 “밤에 잠을 제대로 자려면 최소 오후 2시 전까지만 커피를 마시는 걸 권장한다”고 했다.
이어 그는 “다른 수면 전문가들 역시 양질의 수면을 위해 취침 전 최소 8시간을 두고 카페인을 섭취할 것을 권장한다”며
“다만 개인마다 카페인 민감도는 다를 수 있어 카페인 섭취 시간을 조금씩은 조정할 수 있다”고 말했다.
커피가 다량 함유한 카페인은 졸음을 유발하는 ‘아데노신’의 작용을 방해한다.
이 아데노신은 멜라토닌과 함께 수면 리듬을 관장하는데, 이때 카페인이 아데노신 작용을 억제해 졸음을 쫓아낸다.
카페인은 첫 모금을 마시고 난 10분 뒤부터 대사되기 시작해 각성 효과가 나타난다.
섭취 45분 후에는 카페인의 99%가 몸속에 흡수된다.
이렇게 흡수된 카페인은 각성 효과가 최고조에 달해 집중력과 기억력이 극대화되고 심박수가 증가한다.
카페인이 대사되는데 걸리는 시간과 정도는 사람마다 다르다.
대부분의 경우 섭취 후 두 시간 이상이 지나면 각성 효과가 서서히 사라지기 시작하지만 카페인은 최대 12시간 동안 체내에
남아있을 수 있어 평소 카페인 대사에 어려움을 겪는 사람은 오후에 커피를 섭취하면 수면의 질에 영향을 줄 수 있다.
한편, 일반 성인의 하루 커피 권장량은 네 잔(카페인 400mg) 이하다.
임산부는 두 잔(카페인 200mg) 이하, 청소년은 한 잔(카페인 100mg) 이하로 섭취하는 게 좋다.
TV나 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해한다.
또 잠자리에 들어도 대뇌가 각성해 깊은 잠에 들기 어렵다. 따라서 잠들기 최소 30분 전부터는 TV와 스마트폰을 멀리하는 게 좋다.
자기 전에 시집·수필집을 읽거나 잔잔한 클래식 음악을 틀면 심신이 안정돼 숙면에 도움이 된다.
미지근한 물에 샤워하기
취침 1~2시간 전에 이완된 상태로 있다가 잠이 든다.
이때 미지근한 물로 샤워하거나 족욕을 하면 몸을 이완시킬 수 있다.
또 체온이 정상보다 0.5~1도 떨어져야 잘 자는데, 샤워하면 체온이 일시적으로 올라갔다가 뚝 떨어지는 효과를 볼 수 있다.
조명은 가급적 어둡게
어두운 공간에서는 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 활성화된다.
때문에 잠들기 30분 전에는 작은 등이나 간접 조명을 이용해 집안을 어둡게 만드는 게 좋다.
빛을 100% 차단하는 암막 커튼을 치기도 하는데, 잘 때는 도움이 되지만 외부 빛이 차단되면서 아침 햇살을 받지 못해 깨기 어려워 주의할 필요가 있다.
몰두하는 일 피해야
잠들기 전에 다음날 업무를 떠올리거나 계획을 세우는 등 특정 생각에 몰두하면 뇌가 각성해 숙면에 방해가 된다.